我应该服用补充剂吗?第1部分

在我上一篇文章中植物性蛋白,我不经意地提到维生素和矿物质补充剂的主题。考虑到这一点,这篇文章似乎是一个及时的机会来正式处理这个话题。从读者的评论中,听起来你们很多人都对摄入足够的维生素和矿物质以及什么时候补充有疑问。谁又能责怪你呢?这是一个很大的话题。在写作过程中,很明显,仅仅一篇文章就有太多的内容需要消化。所以我决定把它分成两个小块。这是第一部分:

首先,一点背景:营养素是那些难以捉摸的小生物,因为我们的身体有必要有它们。我们要么不能让它们完全或无法满足所有身体的过程。微量营养素(A.K.A.维生素和矿物质)与Macronuriger(碳水化合物,蛋白质和脂肪)区分开,因为我们需要较少,并且它们不会以卡路里的形式提供能量。尽管如此,微量营养素仍然超级,而且没有足够的足够的伤境。(有趣的事实:维生素这个词来自短语“重要胺”。如果你吃伤心(标准美国饮食),你可能无法得到足够的。现在,真相被告知,一种基于植物的饮食从悲伤中哭泣,但是当你消除你想要的群体时,你必须确保你没有去除一组维生素。

在我们深入讨论这个问题之前,我想说我已经做了很多关于这个话题的阅读和研究,接下来是我对那些主要吃植物的人所关心的微量营养素的最好估计。符合平日周末我的目标受众是那些偶尔吃鸡蛋,但不是每天都吃,而且大多数日子都不吃奶制品的人。我曾遇到过许多推荐不同内容的资源,如果我忽略了这些内容,那是因为我觉得我发现的同行评审证据并不支持这些内容。这并不一定意味着这个建议是无效的,但我不愿意为一般健康推荐它,或者有证据让我相信它可能是无效的。我提供这些建议的目的是优化健康,同时将对植物性饮食者的伤害风险降至最低。我也只是想让读者记住,这些建议并不是为了治疗任何疾病或条件。我假设这里的人都很健康。如果你对某一特定疾病有疑问,我建议你咨询初级保健提供者和/或熟悉你的病史的注册营养师(你可以搜索你所在地区的营养师在这里).

所以问题是,真的有可能从植物中获得所需的所有维生素和矿物质吗?除了维生素B12,答案是肯定的。然而,这并不意味着那些主要吃植物的人真的做到了这一点。如果没有充分的规划,食草动物就有可能缺乏某些维生素和矿物质。对于初学者,我建议每天服用多种维生素/矿物质补充剂(见下面Sarah对我们喜欢的品牌的说明)。

下面的章节希望提供一个合乎逻辑的解释,说明哪些微量营养素是值得关注的,你需要多少,以及我何时会建议补充。美国国家卫生研究院(NIH)膳食补充剂办公室网站有一些表格列出了各种微量元素的常见植物食物来源,可以补充我所给出的列表。你应该注意的是,一些列出的食物来源已经加强了微量营养素,也就是说,他们添加了微量营养素来增加含量。

我已经包括了推荐膳食津贴(RDA)。简单地说,这就是大多数健康的人每天需要的营养量。

维生素B12

B12在我的清单上排名第一是有原因的。尽管关于是否有植物来源的维生素B12存在争议,但对我来说,这是显而易见的;维生素B12只由动物体内的细菌产生,对于那些食用少量动物制品的人来说,应该以补充或强化的形式摄入。(1)人类肠道细菌实际上是制造的,但它在肠道被吸收太远。是的,你可以从用维生素B12强化植物食品获得足够的。但是,你不想弄乱这种维生素的缺乏(渴望贫血和潜在的不可逆转神经损伤[2]),所以我绝对建议补充。我在下面列出了强化植物来源,只是作为参考,因为NIH网站上没有列出这些。

19年/年及以上的RDA:每天2.4微克(mcg

建议补充?:是的,每天包含10-100毫克氰基钴胺(一种维生素B12)用嘴预防。(2)在购买单独的补充剂之前,检查你的复合维生素标签,看看它是否至少有10微克。

膳食来源:强化肉类替代品(1-3微克,不同品牌不同),强化豆浆(1-3微克,不同品牌不同),1 T强化营养酵母(4微克)。具体内容见食品标签。

铁对植物性或植物性饮食者来说是一种棘手的营养物质,因为非动物来源的铁(称为非亚铁血红素)不像动物来源的铁(亚铁血红素)那样容易吸收。非血红素铁的吸收被某些东西(咖啡,茶,菠菜,巧克力,全谷物,蛋黄,减少胃分泌的药物)减少,而被其他东西(维生素C,柠檬酸,胃分泌,肉类)增强。铁是血液的重要组成部分,在细胞能量生产和DNA合成中发挥作用。.不用说,你肯定不想没有它。

你知道素食者通常比肉食者吃更多的铁吗?不幸的是,它是不易被吸收的非血红素形式。增加吸收能力的一个技巧就是每顿饭都要搭配富含维生素C的食物,比如甜椒、橙汁、橘子或草莓。

RDA: 19岁及以上的男性每天8毫克;女性每天19-50毫克18毫克或50毫克8毫克

补充推荐吗?:Not for general health (2)不过,经期女性因月经失血而缺水的风险更高。我建议在开始补铁之前咨询医生,而不是标准的复合维生素/矿物质补充剂。

饮食资料:1份早餐谷物含有100%的DV用于铁(18毫克),1杯白豆(8毫克),3盎司45-69%的可可黑巧克力(7毫克),1/2杯煮沸扁豆(3毫克),1/2杯煮菠菜(3毫克),1/2杯坚固的豆腐(3mg),1/2杯芸豆(2毫克)。

钙是一种矿物质,在骨骼健康,肌肉收缩,神经冲动传递,血液凝结等方面起着重要作用。(2)非常必要的东西。你血液中的钙水平保持稳定,以维持这些过程,如果你没有摄入足够的钙(或通过尿液排泄过多),你的身体会从你的骨骼中抽取钙来维持血液水平。这就是钙长期摄入不足如何影响你的骨骼。

虽然植物可以提供足够的钙,但这并不意味着它真的在发生。野生的绿叶蔬菜是你的最高植物来源,但你在商店里买的绿色蔬菜都是种植的,其含量可能比野生的要低。不幸的是,对于我们的祖先赖以获取钙的许多现代或工业化版本的食物来说,这可能是正确的。除了强化食品,乳制品确实提供最多的钙,但如果你大部分(或完全)不吃乳制品,你需要吃至少两个好的来源,分成三次,一天吸收最好(总共六次)。如果你认为你不能开这种药,我建议补充。我列出了符合“良好来源”(推荐摄入量的10-19%)或“高来源”(>/=推荐摄入量的20%)定义的植物来源,因为NIH网站没有列出很多。

19岁以上的每日推荐摄取量:1000-1200毫克/天

补充建议?:是的,如果你不能消耗两个好消息来源,每天三次。我建议每天500毫克或两次,具体取决于您的其他来源的摄入量。(1)钙补充剂应用餐以及维生素D(参见下一节)以获得最佳吸收。再次,一定要检查多种维生素/矿物质补充剂中的多少。

饮食来源:½杯煮熟的羽衣甘蓝(133毫克),½杯煮萝卜青菜(100毫克),1杯煮甘蓝(100毫克),1杯煮白菜(158毫克),1杯干无花果(241毫克),1杯煮熟的大豆(174毫克)、2 T芝麻(140毫克)、2 T芝麻芝麻酱(128毫克),1杯钙强化果汁(300毫克),1杯钙强化植物牛奶(如大豆、大米、或者杏仁(300毫克),半杯硬豆腐或普通豆腐(100-300毫克),钙质强化谷物(100-1000毫克,不同品牌有所不同)。

维生素D

维生素D是我最喜欢学习的营养素。我是说,这种维生素有很多作用会让你头晕目眩。它最臭名昭著的作用之一是维持肠道对钙的吸收和肾脏的排泄(2),这就是为什么它应该和钙一起吃,以获得最好的吸收。它还具有皮肤健康、肌肉功能、激素调节、胰岛素分泌等功能,并可能具有抗癌特性。很多才多艺,不是吗?我们的皮肤在阳光下会分泌一氧化氮,但我们中的很多人并没有在阳光下花费足够的时间来分泌我们需要的一氧化氮。

关于RDA也存在一些争议。(你是否感觉到营养学研究的主题?)一组研究人员发现,它可能是计算错误实际上应该比RDA的600iu (IU =国际单位——简单的测量单位)高得多。我属于这一学派,所以除了RDA之外,我还会向我最喜欢的维生素D研究者罗伯特·p·希尼博士提出建议。

19-70 y/o的RDA: 600 IU

补充推荐吗?:Yes, I would suggest everyone, including plant-based eaters, consider a vitamin D supplement unless you get regular sunlight (10-30 minutes several times per week). A daily supplement of 1000 IU of vitamin D3 – from all supplements so check your multivitamin – seems to be safe for healthy adults. Dr. Heaney suggests getting a vitamin D blood test first and, I agree, this is wise and ensures a doctor’s supervision. Vitamin D is one of those vitamins that you can get too much of, so you want to be cautious. If your blood level is low, your doctor will have guidance on how to proceed with supplementing. General recommendations are for the blood level to be > 30 ng/mL (4), but Dr. Heaney goes further and recommends > 40 ng/mL(3). Seek guidance from your doctor on the level that is right for you.此外,请记住,如果在夏季,您可以在夏季获得更多的阳光,在此期间,您可能不需要服用维生素D补充剂。

饮食来源:一般来说,食物的来源并不多,来自植物的更少,这就是为什么很多食物需要补充的原因。我曾在橙汁、早餐麦片、麦片棒甚至人造黄油中看到过它的添加量。

现在就到这里,各位。请继续关注文章的第二部分,我将讨论更多有关营养的问题,包括-3脂肪(不是微量营养素,但仍然值得讨论),维生素a,锌,和更多!感谢你的阅读!林赛

还有萨拉的简短留言:

感谢你提供的宝贵信息,琳赛!

好了,你已经决定要服用维生素或矿物质补充剂。现在该做什么?大约有12亿种选择(只是开个玩笑),那么在选择最高质量的补充剂时,你如何做出最明智的决定呢?首先,因为在维生素/矿物质行业很少有规定,所以确保你的补充剂通过了合法的第三方临床测试总是很重要的。一些组织提供质量测试,例如美国药典NSF国际.一旦你验证了你的品牌的说法是正确的,你就可以继续检查成分了。尽量避免人工色素(蓝2,黄6湖,红40湖),填充剂和转基因。(常见的转基因补充剂可能是糖磷酸、麦芽糊精或大豆卵磷脂)。我对补充剂中的转基因物质最大的担忧是未知的过敏原的存在,更不用说潜在的环境问题了。林赛和我的RD认可的最喜欢的品牌包括梅戈奈斯以及彩虹光保健/(所有这些都来自真正的食品成分,总是胜利!)。

作者:Lindsey Kelsey来自Sarah O 'Callaghan的贡献。摄影:艾玛·查普曼
引用未链接:1。Norris,J.,Messina,V.(2011)素食生活:你需要知道的一切,以保持健康和适应植物性饮食.大斗篷按。2。Gröber,U.(2009)。微量营养素:代谢调节-预防-治疗.德国斯图加特:德国人民大会堂。3.Heaney, R. P.(2004)。维生素D状态的功能指标和维生素D缺乏的后果。美国临床营养学杂志,25,1706-1709。从检索http://ajcn.nutrition.org/content/80/6/1706s.full.pdf+html..4. Holick MF,Binkley NC,Bischoff-Ferrari Ha,等。(2011)。维生素D缺乏的评价,治疗和预防:内分泌社会临床实践指南。临床内分泌和新陈代谢杂志。

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