牛奶和牛奶替代品


现在我们希望你已经收到你的平日周末并品尝了一些艾玛+埃尔西的美味食谱。雷竞技技我已经说过一次了,但是再一次,我喜欢这本烹饪书的原因是它的通用性和灵活性。所以你吃肉?太酷了!不愿意牺牲奶酪?(有罪的!)这也是好的。也就是说,我们收到了很多关于“乳制品规则”的精彩反馈和问题,所以我们想继续解决牛奶和牛奶替代品。虽然我对这个话题很兴奋,但在我的阅读中,似乎有很多理论在流传,很多研究仍然没有定论。我们营养师相信以证据为基础的实践,所以希望我们能保持这篇文章尽可能客观、公正和信息丰富。

在这本食谱中,林赛和我在“乳制品规则”的前面声明,我们自己也食用牛奶和牛奶制品。然而,我们试着遵循一些基本的规则,明智地购物(下文将详细介绍)。如果你对牛奶不感兴趣,请理解,你绝对可以吃到健康,均衡,有时是高级的饮食。一些研究甚至表明,不喝牛奶可以改善某些情况,比如肠易激综合征和粉刺。此外,牛奶过敏被认为是2.5岁以下儿童最常见的过敏原,所以,谢天谢地,替代品是存在的!Lindsey已经完成了大量关于钙和维生素D的研究并深入研究,特别是针对那些植物性饮食者——你可以阅读更多推荐摄入量在这里。但没有任何进一步的adieu,让我们开始覆盖牛奶。

牛奶(8克蛋白质,12克碳水化合物,0-8克脂肪/8盎司)

好吧,你喝牛奶,冰箱里装满奶酪和酸奶。工厂。牛奶价格实惠,营养均衡,是消费者最容易获得的牛奶选择。它富含蛋白质、钙、维生素D和磷,长期以来被认为是每餐不可或缺的一部分。然而,它真的像某些宣称的那样伟大吗?从社会经济的角度来看,当你考虑到2010万份免费午餐每天在美国分发,毫无疑问,一盒白色与学校提供的其他食物相比,牛奶是一种有营养的选择。然而,对于我们大多数人来说,乳制品很容易过量食用。事实证明:一盎司的奶酪(大约一对骰子的大小)相当于一份乳制品。(Waah !)那是一块难看的奶酪板。

钙的RDA(对于那些19岁及以上)是1,000-1,200毫克/天,通过消耗1-2次乳制品,蔬菜和肉类来容易实现。这就是为什么世界卫生组织美国糖尿病协会现在正在支持植物的饮食。友好的提醒,植物的饮食不等于素食主义者/素食主义者饮食。植物仅仅意味着专注于新鲜水果,蔬菜,块茎,豆类和全谷物。

回到奶牛;当为牛奶产品购物时,这就是我们推荐的:

没有荷尔蒙,永远:特别是RBGH和RBST。RBGH是一种生长激素,给奶牛增加牛奶生产,有趣的是,不允许在欧洲或加拿大使用。虽然研究不确定,但已经表明RBGH引起了动物的不良健康影响,因此,目前可能最好避免这些激素。

尽量保持本地化哎呀,如果你可以,巡回邻近的乳制品农场,所以你究竟看到你的乳制品来自哪里。如果您当地的乳制品是透明的,欢迎观察和社区参与,可能是治疗和喂养实践的机会。寻找要放牧的母牛和活跃 - 这些是健康奶牛的迹象,这对您来说等于更健康的消耗品!

买有机:如上所述,草喂养或牧草是优选的。用于标记的牛奶有机,奶牛必须至少造成30%的时间。此外,草喂养奶牛生产牛奶,ω-3和CLA含量较高。我通常推荐每天1-2份整个脂肪乳制品作为维生素吸收的脂肪助剂,促进饱腹感。


牛奶的替代品

无论您是在“工作日周末”的规则中播放,或者如果您经常避免牛奶,那么了解您可用的许多不同牛奶替代品很重要。随着更多人寻求替代品,市场蓬勃发展。有趣的是,世界某些地区曾众所周知,从骆驼,驯鹿和麋鹿作为替代方案消耗牛奶。但是,对于今天的帖子,我们将努力看看一些更可达的牛奶替代品:

1。豆浆(7克蛋白质、4克碳水化合物、4克脂肪/8盎司)

也许是第一个真正的“牛奶替代品”来击中幕房,豆浆机出现在20世纪80年代中期的美国货架上。购物者易于携带豆浆,以及素食主义者和素食主义者的蛋白质,维生素A,维生素B12,钾和钙钙新闻!

尽管有这些好处,但关于大豆对健康的影响的可疑说法让很多人感到困惑。从可能导致癌症到影响生育,大豆在保健食品中是争议之王。我们可以继续讨论这个问题,因为有很多东西需要考虑(剧透警告:未来的博客帖子即将发布!)然而,为了这篇文章,我将保持简洁。高质量的大豆是安全的;它不会影响甲状腺功能那些甲状腺健康的人美国癌症协会已经说过整个大豆食物可以降低某些癌症的风险。当您智能购物时(有机,非甜蜜的版本),大豆牛奶是巧妙和适度消耗的绝佳选择。

2。杏仁牛奶(1克蛋白,1g碳水化合物,2.5克脂肪/ 8盎司)

使用陆地杏仁和水,杏仁牛奶很大程度上......水。所以当你注意到蛋白质和脂肪含量明显低于,说,少少数杏仁时,不要感到惊讶。杏仁牛奶经常用维生素E,钙和维生素D强化,如果消除牛奶,它是一种很好的维生素/矿物替代品。请记住,您需要使用来自其他真正的食物来源的蛋白质和脂肪来平衡您的膳食。

3.椰奶(0 g蛋白,2g碳水化合物,5克脂肪/ 8盎司)

椰奶迅速成为所有的愤怒,以及充分理由!请记住,我们谈论略微浇水的下来版本意味着模仿牛奶的一致性,而不是你在杂货店货架上的罐头中找到的东西。椰奶含有没有蛋白质和比牛奶(椰奶在椰奶牛奶中100mg / 8盎司100mg / 8盎司)。然而,它是MCT的一个很好的来源,一种健康形式的饱和脂肪,在适度消耗时提供广泛的健康益处。RD建议抵消营养赤字?折腾额外的杏仁或羽衣甘蓝来分裂差异并在顶部出来。

4.米粉(0克蛋白质、22克碳水化合物、2克脂肪/8盎司)

除非你患有多种严重的食物过敏,否则米浆不是我的最爱。看看它的营养成分——基本上就是淀粉和水。没有蛋白质,只有少量脂肪。当然,一些品牌的牛奶中强化了钙、铁和维生素B12,但出于所有目的,我想先尝试另一种牛奶替代品,然后再用米奶沉淀。值得注意的是,在《消费者报告》米牛奶的测试,因此建议每天消耗不超过½杯,除非医生另有建议,否则不得定期向5岁以下的儿童提供。

5.大麻牛奶,不加糖(2克蛋白,1克,6克脂肪/ 8盎司)

许多人说大麻奶是一种后天养成的口味,因为它有泥土和种子的味道。一旦你通过了味道,只要你从其他饮食来源获得钙,我给大麻牛奶绿灯!通过将水和大麻籽混合(不好意思,伙计们,没有其他的副作用),大麻牛奶是健康的欧米伽-3脂肪酸的一个很好的来源,并且经常强化钙,维生素D和维生素B12。对于那些与胀气、腹胀或其他肠易激综合征症状作斗争的人来说,这是一个很好的选择,因为它的低聚糖含量很低,一些牛奶和牛奶替代品中含有产生气体的糖。缺点是低钙含量和高价格标签,与一盒大麻牛奶。

6.羊奶(9克蛋白质,11克CHO, 10克脂肪/8盎司)

羊奶的营养成分与牛奶相似,但乳糖含量较低,使一些人更容易消化。此外,牛奶的维生素A、钾和钙含量也高于牛奶,由于含有额外的电解质,牛奶成为许多人运动后首选的饮料。它有一种强烈的味道,确实含有酪蛋白,技术上不允许那些真正的牛奶蛋白过敏。然而,研究羊奶中α S1酪蛋白含量很低,主要含有α S2酪蛋白。用外行的话说,这意味着一些传统上不能喝牛奶的人可以喝羊奶。根据你过敏的严重程度,在与你的医生讨论后,羊奶可能值得一试。

7.腰果奶(0克蛋白质,1克CHO, 3.5克脂肪/8盎司)

由于添加了纤维、抗氧化剂和铜(有助于铁的吸收),腰果奶是比杏仁奶更有营养的选择。对于那些对豆奶持谨慎态度,但仍然想要比杏仁奶更划算的人来说,腰果奶是一个不错的选择。注意它的微小蛋白质含量,确保加入真正的食物蛋白质来弥补这一损失。

8.豌豆牛奶(8克蛋白,7 g碳,5克脂肪/ 8盎司)

豌豆牛奶很快就成为我的新痴迷。我的意思是真的,它是相当于蛋白质的牛奶,同时提供更少的碳水化合物,#winning!它比牛奶和合法有50%的钙,味道很像牛奶。只有缺点是高于常用量的欧米茄6脂肪酸。但是,一些品牌,喜欢涟漪通过添加额外的omega - 3,可以很好地抵消这一影响。

无论您选择与牛奶一起选择哪种路线,只需做您的研究并记住,一切都适合适度。除非您受到营养不良,不良机或另一种医疗条件的影响,否则您的医生要求您愿意补充您的饮食,我们大多数人在健康的饮食后不需要多于玻璃或两两颗牛奶/牛奶次。Lindsey将在一些关于牛奶产品的巴斯毒化的一些信息时颂扬,因为我认为这一过程有一些混乱。谢谢,一如既往地阅读,请随时评论您最喜欢的牛奶替代方案!


来自Lindsey的一个注释:

超巴氏杀菌。世界上它的意思是什么意思?怎么做?为什么要做?为什么它似乎有机牛奶总是超杀菌?它弥补了我的牛奶吗?有一些问题,你可能会在超巴氏灭菌的主题上有一些问题,我在这里清除空气。巴氏杀菌是一种涉及加热乳的过程,以杀死潜在的有害(和有益的)细菌并延长保质期。您的标准加仑牛奶通常被称为高温短时间或HTST的过程用。这涉及将牛奶加热至161华氏度15秒。 Ultra-pasteurized milk is heated to a higher temp (280 degrees) for 2 seconds in a process called Ultra High Temperature (UHT) pasteurization. So why the difference? It all comes down to shelf life. While standard pasteurized milk and UHT milk both spoil in about five days after they’re opened, before opening UHT milk will not spoil for 70 days versus 15-21 days for standard pasteurization. This is desirable from a retailer’s standpoint and is why many organic milk brands offer a UHT version of their milk—the retailers are more likely to carry organic milk in their store when they are unsure of how it will sell if it can stay on the shelf longer. Critics of UHT milk cite that nutrient content is lower and proteins are damaged in the process that may be harmful. However, evidence suggests UHT and HTST milk is similar in nutrient content to raw milk. While changes to proteins in the milk may occur after pasteurization, evidence that this is harmful is lacking. Pasteurization does kill some bacteria that may be beneficial, but this does not make the milk unsafe. So, don’t feel alarmed when you see the terms pasteurized or ultra-pasteurized on your milk’s label.

学分/作者:Sarah O'Callaghan,来自Lindsey Kelsay的贡献。图表设计:玛拉码头。照片:Emma Chapman,编辑ACS桌面操作
  • 非常感谢您对UHT Pasteurization的评论。当人们谈论“不健康”或“加工”时,我在牛奶制造中工作,我的大脑开始煮沸。你的解释很棒。

  • 只是第4号的一个fyi:这句话是“意图和目的”。来自作家,他们在工作中写作“密集的目的”。干杯!

  • 这些帖子太有帮助了!这些营养师的帖子包含了大量的信息,通过视频讨论所有的事情会非常有帮助!

  • 谢谢你这个非常丰富的帖子!我有一个问题:我居住的地方(荷兰 - 是的,那个国家与爱他们乳制品的陌生人),由于高糖含量,杏仁牛奶的宣传实际上并不是很健康。在你的帖子中我没有阅读任何内容。这是美国不同的东西吗?或者它在过去几年中发生了变化?

    • 唔。是的,我从未听说过。I do tend to always buy “unsweetened” almond milk as some will have added sugars (like chocolate almond milk) and while those may have their place it’s not what I’m looking for when I’m making a smoothie or adding some liquid to a soup. I don’t know if almond milk is made or marketed very different in the US vs The Netherlands. I haven’t had the pleasure of visiting your country yet so I can’t really say I’m familiar. But with ANY food it’s always good to check the ingredients.

      • 谢谢!我问,因为我喜欢杏仁牛奶:)。但我还可以肯定查看豌豆牛奶!像真正的牛奶一样味道的一切都有预先在我的书中!
        你和埃尔希不是在阿姆斯特丹待过吗?还是我记错了?我承认我读了很多博客,所以可能是别人写的!

  • 耶牛奶替代品!我喜欢在咖啡里加全脂牛奶,但我早上喝冰沙时用无糖杏仁牛奶。我试着在拿铁中放弃全脂牛奶,但我不喜欢豆奶和杏仁奶喝起来像水,因为它配咖啡。但我从未听说过豌豆奶——我很想知道更多(它尝起来像什么,看起来像什么,等等!)

    关于牛奶,有趣的是,我在法国过的圣诞节,虽然他们在很多方面都比我们吃“真正的+全天然的”食物,但他们的牛奶含有太多的防腐剂,所以一盒牛奶的保质期超过6个月!!这有多疯狂?!然而,他们的黄油是完美的!

    http://www.shessobright.com

    • 我非常确定,在法国,如果牛奶的保质期延长了,那是因为它是UHT(就像林赛在文章中解释的那样,UHT可以防止牛奶变质好几个月),而不是因为它含有防腐剂。如果你看一下包装上的配料表,你只能看到一种:牛奶

  • 感谢营养学家对牛奶的看法。我试着吃得更健康,放弃奶酪,在我看来没有奶酪的生活是没有意义的,所以我很高兴看到继续生活在我的奶酪真理并不是完全错误的!不过我会尝试改用有机食品!谢谢你的真实、公正的帖子!

  • 谢谢你的这篇文章!这是超级有用的-我甚至不知道豌豆奶的好处。我要去找它

  • 我想知道乳酸盐在这其中的什么位置,它健康吗?我们发现我患有自闭症的儿子在4岁的时候就有牛奶过敏!!去年他们给他吃了乳糖他所有的皮肤问题都消失了,但是,我们确实有一些胃病。

    • 对于那些有乳糖不耐症的人来说,像Lactaid这样的无乳糖牛奶无疑是一种健康的选择。然而,无乳糖牛奶(如Lactaid)仍然含有与牛奶相同的蛋白质,所以如果你的儿子对牛奶蛋白过敏,Lactaid可能不是他的最佳选择。也许你可以试试上面列出的其他选择,看看是否有帮助

    • 我也很想读一下乳氨酸在乳制品中的地位。在过去的几年里,我们发现我的妈妈和我的三个兄弟姐妹都有乳糖不耐症,而我17岁的弟弟有时不得不严重依赖乳糖酶。

  • 哦,哇!我喜欢牛奶和奶制品,但我从不知道它是如此容易过度。今年我一直在努力减少至少一部分,所以我很高兴看到所有的替代方案。我来自欧洲,所以我很高兴看到激素在这里被禁止——知道这一点总是好事。我不想听起来很刻薄,但我认为美国的“典型”食物比这里的限制要少得多,而且我认为这并不总是对顾客有好处。无论如何-谢谢你的这篇文章-非常有帮助!

    与善良,
    https://gentileame.wordpress.com.

  • 感谢这么多!读到一篇关于牛奶和牛奶替代品的文章让人耳目一新,这不是说教。我喜欢根据我做的菜来改变我的选择,因为有时候,你不能只是在食谱中替换牛奶而不破坏它(在那里,做过!)雷竞技技

  • 感谢您对这篇文章。我已经放弃了乳制品,我的系统很久以前就无法处理牛/山羊奶。我通常会制作自己的杏仁牛奶,这不是那么营养,但通常也将其与每日杏仁和/或混合螺母的慷慨比例相结合。我想问一下自制豌豆牛奶(和一般的自制植物牛奶)可以作为营养的选择,因为它们是在货架上销售的?

    • 听起来你干得很棒!至于自制牛奶的替代品——我一直是自制牛奶的粉丝,因为你可以清楚地看到产品里有什么,并且(希望)尽可能地保持食物的“真实”。然而,牛奶公司可以用我们在家无法做到的方式来强化牛奶,所以在选择制作或购买牛奶时,请记住这一点

    • 我没有尝试过榛子牛奶,但它听起来很天地。从营养的角度来看,它是一种较低的蛋白质选项(2g /杯),但是为健康的维生素E,维生素A&B维生素提供烹调。

  • 我喜欢有这么多很棒的选择!有一段时间我喝的是生牛奶(我们家有一头泽西奶牛),但我有一些自身免疫问题,因为小麦和乳制品是常见的过敏原,我已经几个月不吃了,所以我一直在用大量的椰奶。我希望我能再次喝生牛奶。

  • 谢谢你的这个信息!杏仁也是一个非常有水密集的作物,往往在加利福尼亚种植,这据我们所知,过去几年的干旱经历了严重的问题。因此,从环境角度来看,它不是最好的选择。知道这些选项中的哪一个是有趣的,也是从环境角度出发的!

    • 是的!很好的观点,当然是另一个值得研究的方面。据我所知,与其他坚果相比,在豌豆奶中使用的黄豌豆需要很少的灌溉,所以就是这样

  • 感谢您的这篇文章。我是三年级的老师,这是一个很棒的信息。我甚至巡回了当地乳制品和三个乳制品农场。然而,由于康德犬的怪异体验和疾病的持久影响,我现在乳糖不耐受。我在那个时间之前喜欢豆浆,所以切换对我来说不是问题。母牛现在味道酸味。我不知道杏仁和椰奶缺乏蛋白质。感谢您没有从营养师获得的解释的研究和奠定条款。

  • 我的儿子(2.5岁)有很多过敏症,牛奶就是其中之一。我找到了燕麦牛奶,他很喜欢。它是盒装的,放在架子上出售。开封前不需要冷藏。它含有不同于椰子汁的蛋白质。

  • 我喜欢这个细分;请留下来!它特别有帮助/有趣(至少是什么?)当您包括要补充这些帖子的来源时(基本上,如果想要阅读一些额外的研究很高兴了解如何在注册的营养师世界中尊重或信任的研究/来源。谢谢你们!!

  • 燕麦,其中一个燕麦替代牛奶(以及我今天发生在我的冰箱里的那个),每100毫升有1,0g蛋白质。欧洲有几个品牌,也据说很容易自己制作。对于环境肯定比杏仁牛奶更好,并且可能比几乎所有其他人便宜。你试过了吗?(Maybe an American milk substitute made from oats could be a new business idea? )
    http://www.oatly.com/

  • 优秀的阅读!在我在迈阿密的餐厅里,我们自己做杏仁澳洲坚果混合牛奶。澳洲坚果无疑增加了更多的脂肪和卡路里,但使牛奶有真正的奶油味,这是纯杏仁牛奶所没有的。大约是3/1的比例,所以大部分还是杏仁。我爱死它了!感谢您提供的宝贵信息!

  • 你好,谢谢你的好文章!
    我想添加一件事:大豆牛奶并不是自然的禁止B12维生素,就像它暗示。我不了解美国,也许所有的豆浆都在B12中补充了,但在欧洲并非如此,所以如果你是素食主义者,你仍然应该非常接受B12补充剂。
    此外,我并不意味着对消极,但我不明白为什么这篇文章中的蛋白质非常关注。即使你只吃植物的饮食,蛋白质也很容易来到accross,我很合人不依赖于任何牛奶。
    我真的不想成为一个仇恨者,这是一本很好的读物,我只是想补充一点!
    对遗憾的是任何英语错误,法语是我的第一语言。

  • 嗨,好的文章!我很高兴在ABM上看到更多这样的节目。虽然我同意吉列梅特的观点,但我不会担心健康饮食(全植物饮食)的蛋白质摄入量,因为你不喝牛奶或吃乳制品。几乎所有东西都含有蛋白质,因此不需要依赖牛奶替代品!
    选择牛奶要根据它们是否适合你的饮食,选择低糖、低油或无油的牛奶。我喜欢这篇诚实的评论:http://nutritionstudies.org/plant-based-doctors-take-on-choosing-plant-based-milk/

  • 浸泡牛奶中是否可以浸泡?我知道,为了获得最好的种子,你需要训练/打破它们或将它们浸泡在水中过夜......你知道这个过程是否可以用牛奶完成吗?谢谢!

  • 你好!你在燕麦牛奶中是什么?我已经开始喝它而不是常规牛奶(在拿铁饼中),因为我乳糖不宽容......而且我永远不想回去!我每天至少有一个服务,但很乐意了解事情的饮食/营养方面。我喝了。它健康吗?有一个不健康的地方吗?

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